מזון מהלב, החופש לאכול

לקראת שנת הלימודים הבאה עלינו לטובה' הרבה הורים משתפים אותי באתגר של ארוחת העשר בביה"ס.ארוחת 10 אפשרית

לשמחתי, המודעות גדולה הרבה יותר מפעם, והרבה מאוד הורים כבר מבינים את הבעייה הבריאותית בכריך שעשוי מלחם לבן וממרח שוקולד או חומוס מעובדים.

הקושי הגדול של ההורים הוא למצוא חלופות מזינות יותר, וכאלה שהילדים יאכלו בשמחה.

ילד שחוזר הביתה עם ארוחת העשר שלא נאכלה כלל, או ילד שמביע מירמור על הכריך שקיבל בבוקר, או שהגדיל והחליף את הארוחה שלו עם ילד אחר, ואפילו, (הורים רגישים במיוחד, היזהרו מהמשפט הבא) – לווה חתיכת כריך מילד אחר, ולא אכל את מה שציידתם אותו מהבית.

לכל אלה יש פתרונות לא כל כך קשים ומורכבים, שדורשים מיכם שני דברים:

  1. הצבה של נושא הארוחות הבריאות לילדיכם בראש סדר העדיפויות (ואם קראתם את הכתבה עד כאן, אני מניחה שזה כבר בליבכם).
  2. היערכות מתאימה שנוחה לכם – עוד מעט נבין איך נערכים.

ארוחת בוקר איכותית ומזינה היא המפתח

ארוחת בוקר נפוצה של "דגני בוקר" מקופסה + חלב, אינה נחשבת כמזינה כלל וכלל.

למרות כל ההבטחות שמופיעות על קופסת דגני הבוקר, מדובר על דגן מעובד, שכל מרכיביו הטובים כבר אינם (במילים אחרות – "הוא כבר שכח איך קוראים לו"). בייצור, אף הוסיפו לו משפרי טעם וסוכר מעובד.

ולמה זה כל כך גרוע? בקצרה: הסוכר מעלה את רמות האנרגיה של הגוף, אבל מוריד אותן בחדות ובדרסטיות כעבור חצי שעה – שעה (במקרה הטוב). כשרמות הסוכר יורדות בצורה חדה, נרגיש חוסר ריכוז ואף רעב מוגבר, מה שמוביל להשמנה, הידרדרות של המערכת החיסונית, תשוקות נוספות למתוק, ואפילו מצב רוח ירוד במיוחד.

דגן מעובד הוא פחמימה פשוטה, וזה שווה ערך לסוכר מעובד, בהתפרקות שלו בגוף. תוסיפו לזה את הסוכר שיש גם בחלב, וקיבלתם ארוחת סוכר קטלנית במיוחד, שילדיכם אינם ראויים לה.

לעומת זאת, כאשר נאכל ארוחת בוקר עשירה בויטמינים ומינרלים, וללא סוכר מעובד, מה שנקרא "מזון שלם / טיבעי", נמלא את הגוף באנרגיה שתישמר לאורך זמן, וארוחת העשר כבר לא תהיה ממש ארוחה אלא יותר "תחזוקה שוטפת, ולא מחייבת".

הרבה ילדים שאוכלים ארוחת בוקר טובה ושמתאימה לגופם, לא יזקקו לאוכל במשך כ- 4 שעות. הם ישמרו על רמות אנרגיה תקינות וריכוז מצויין. במידה וכן זקוקים לאכול עוד משהו, תמיד אפשר לשלוח להם אוכל בקופסא, ולא רק כריך.

הנה כמה דוגמאות למאכלים שניתן לשלוח עם הילדים לביה"ס:

תמרים, פירות יבשים אורגניים, אגוזים, זרעים, חטיף ביתי מגרנולה, כריך עם ממרח בריא, ביצה קשה, פנקייקים, פירות, ירקות חתוכים או שלמים, נקניק (בהכנה ביתית בלבד), מאפינס, פשטידות בצורת מאפינס שניתן לאכול גם קר וכדומה.

אין לי זמן להכין כל בוקר ארוחה מלאה. אני רוצה להגיש משהו מהיר וטעים. גם ככה ההתארגנות בבוקר קשה לי.

הבשורה הטובה היא, שלא חייבים לבשל כל בוקר! מה שכן חייבים לעשות, זה להתארגן ביום קבוע בשבוע, לשבת עם הילד, ולבנות יחד תפריט משותף לבקרים ולארוחת העשר.

התארגנות מראש תחסוך לכולכם הרבה כאב ראש וחיכוכים על רקע האוכל. לילד וגם לכם יהיה ברור מה מכינים ומתי, ותוכלו להתארגן לכך בהתאם.

תכנון מוקדם ומראש, יכול להקל מאוד כשסדר היום והשבוע עמוסים במיוחד.

איך לתכנן עם הילד את הארוחות?

לתת מבחר אופציות בריאות שהוא מכיר ומוכן להתנסות בהן + פרי, ירק ומים בכל ארוחה (לא לוותר עליהם). לכתוב על לוח במטבח את לו"ז הארוחות לפי ימים.

חשוב לציין – לא חייבים לתכנן ארוחה שונה בכל בוקר. אפשר להתחיל משני סוגי ארוחות בוקר וארוחות עשר, ובהדרגה ליצור עוד סוגי ארוחות עד שתגיעו לכ- 4-5 ארוחות מגוונות במהלך השבוע. זה כמובן תלוי בילדיכם וביכולותיכם, אבל העיקרון הוא ברור – סדר ותכנון מוקדם יקלו על כל ההיערכות סביב האוכל.

הילד לא מספיק לאכול בהפסקת האוכל

אני מכירה את הבעיה הזו. כאן הפיתרון הוא רב מערכתי וכולל את ביה"ס בהתחשבות בזמני האכילה השונים. לפעמים הילד חוזר הביתה עם ארוחת העשר בשלמותה לא כי אינו אוהב אותה, אלא כי לא הספיק לאכול!

  1. חשוב לברר עם הילד ועם המורה מה הוא עושה בזמן שכולם אוכלים. אם הוא נוטה לפיזור וחולמנות שווה לבקש עזרה מהמורה שתזכיר לו בנימוס שעכשיו אוכלים, ותעזור לו להתארגן במידת הצורך. אפשר גם לפנות בנימוס למורה, ולהסביר שהילד זקוק ליותר זמן על מנת לאכול, מה שיגדיל את התפוקה שלו בלימודים וישפר את הריכוז שלו. מניסיוני, לרוב, עם פנייה נעימה ושיתוף כנה בקושי, לא יהססו לעזור לילדיכם ולתמוך בהם. וזה כבר פותר את הקושי.
  2. במידה ואין "תוספת זמן" לארוחה, או שמאוד קשה לילד עם הלעיסה, לשלוח עם הילד מזון (טיבעי ולא מעובד כמובן) שחתוך קטן, או "ארוז" לצורת מאפינס או פשטידה, או פנקייק, למשל, הכוללת הרבה עושר של ויטמינים, מינרלים וסיבים + ירק ופרי.

ובכלל, עבור ילדים שלא מספיקים לאכול, לשים לב לשלוח מזון רך יחסית, שחתוך קטן יותר, ושאינו דורש לעיסה מאוד ארוכה. כמובן שחשוב לאתגר בלעיסה של מגוון מזונות (נהדר מבחינה התפתחותית), אבל כשהילד אינו בבית, אין חובה להתעקש על כך, אם זה מה שמונע ממנו לאכול בביה"ס, ואם בגלל זה הוא רעב במהלך שעות הלימודים.

הילד לא אוהב שום דבר חוץ מכריך עם שוקולד, במילים אחרות – הוא לא אוהב לגוון את הארוחות שלו ומאוד בררן.

ילדים שנוטים להתקבע על מספר מזונות ספורים ומועטים, צריכים עזרה בלהיפתח למגוון טעמים ומרקמים בדרכים מובנות, שחשוב מאוד שתהינה גם מהנות, על מנת לא ליצור התנגדויות מול ההורים בתחומים נוספים, ועל מנת למנוע השמנה או קשיים בריאותיים.

לעניות דעתי, ארוחת עשר אינה הדרך הראשונית להתחיל לפתוח אותם לעוד טעמים, היות ופעולה זו צריכה להיעשות בנוכחות ההורים תחת דוגמא אישית שלהם, ונידרשת כאן עבודה עמוקה יותר.

במיקרים בהם יש בררנות באכילה, אני ממליצה ללקוחותי קודם כל לאכול ליד הילד את מה שהייתם רוצים שהילד יאכל בעצמו.

לעולם לא לוותר על פרי, ירק ומים לצד הארוחה שהחלטתם לשלוח לביה"ס. גם אם במשך חודשים הילד יחזור מביה"ס עם הפרי והירק כלעומת שבא, ההתמדה תיתן את תוצאותיה ובסופו של דבר הוא גם יתנסה בהם. כמובן שגם כאן דוגמא אישית היא המסר העיקרי, ויש לדאוג שגם אתם תאכלו פירות, ירקות ותשתו מים, על מנת ללמד את ילדיכם בחירות נבונות בתזונה שלו.

בשורה התחתונה, ילדים בררנים (שגם להם יש עודף משקל לפעמים) והוריהם, זקוקים להכוונה מסודרת על מנת להיפתח לטעמים חדשים ולהעשיר את התזונה שלהם במזונות טובים ובריאים ללא התנגדויות.

לסיכום,

מודעות לנושא ארוחות בריאות לילדים היא הדבר הראשון. אחרי שזה קים יש להיערך בהתאם ולתכנן באופן שבועי את ארוחות הבוקר והעשר מתוך מגוון מזונות אפשריים כפי שנאמר, ולפי העדפות הילדים. אם הילד חוזר מביה"ס עם כל האוכל כלעומת שבא, יש לבדוק האם הזמן הקצוב לארוחה מספיק לו, ואם לא, אז לפעול בהתאם. במידה והילד אינו מרוצה מגיוון בארוחות ולא רוצה להתנסות במזונות חדשים לארוחת העשר, יש להתיעץ עם איש מקצוע על מנת לפתוח אותו בצורה נכונה ומהנה לאוכל בריא ללא התנגדויות ובשמחה לכל המשפחה. ארוחת עשר אינה המקום ללמד אותו לאכול מגוון, לפחות לא בשלבי העבודה הראשונים כי כאן צריך דוגמא אישית מצד ההורים.

שתהיה שנה מהנה וטעימה,

שלכם,

נועה דורון דוידסון

יועצת תזונה הוליסטית למשפחות

האתר של נועה: www.guna.co.il

עמוד הפייסבוק: https://www.facebook.com/NoaGuna

מתכוני ממרחים בריאים: http://guna.co.il/tag/ממרחים-בריאים/

נ.ב. אפשר ומומלץ למרוח גם על פרוסות תפוח ו/או חסה על מנת להפחית צריכה של לחמים מעובדים!