מזון מהלב, החופש לאכול

healthy-high-fat-foods

שומן טראנס, שומן רווי, אומגה 3, אומגה 6, שומן חד בלתי רווי, שומן רב בלתי רווי …. יש המון סוגי שומנים והבילבול ביניהם גדול ביותר.

מאמר זה יעשה לכם קצת סדר, ותבינו איזה שומן כדאי שיהיה בגוף, ואיזה אתם ממש לא רוצים שיזרום לכם בדם…

מבחינה כימית יש 4 סוגים עיקריים של שומן:

  1. רווי
  2. חד בלתי רווי (Monounsaturated)
  3. רב בלתי רווי (Polyunsaturated)
  4. שומן טראנס

שומן רווי

נמצא בבשר, עוף, חזיר, קוקוס (בשר הקוקוס, החלב ושמן הקוקוס בכבישה קרה), אבוקדו, מוצרי חלב עתירים בשומן.

הוא מתאים את עצמו לטמפרטורת החדר – מוצק כשקר, ונוזלי כשחם. למעשה שומן רווי עמיד בפני חימום בטמפרטורה גבוהה, ולכן מומלץ להשתמש בו כדי לאפות או לטגן (אינו מתחמצן בטמפרטורה גבוהה).

הדעות לגב צריכתו עדיין חלוקות. יש הטוענים כי צריכה מוגברת של שומן רווי תעלה את הסיכון למחלות לב. דבר זה גובה במחקרים, אך גם הם עדיין נותרו שנויים במחלוקת ע"י מחקרים אחרים הסותרים את הטענה כי שומנים רוויים מזיקים לבריאותנו.

יש גישות תזונה רחבות, (הגישה הפליאוליתית "הקדמונית" היא הבסיס) הגורסות כי דוקא צריכה גבוהה של שומנים רווים איכותיים, תימנע מהגוף מחלות. יש לציין כי בגישה הפליאוליתית מתבססים על שומנים מהחי וממעיטים עד מורידים באופן גורף מהתפריט את כל סוגי הדגנים והעמילנים. דבר שמאפשר לשומן להוות בסיס לאנרגיה. אורח חיים זה חייב להיות מגובה בפעילות גופנית מתאימה, וכמו כל דיאטה, אינו מתאים לכל אחד. אין צורך לפחד משומן רווי איכותי, ובמינונים הנכונים לגוף האינדיבידואלי.

שומן חד בלתי רווי

נמצא בעיקר בשמן זית.

לעומת השומן הרווי, שמן זית לא מומלץ לחמם בטמפרטורה גבוהה, מהסיבה שהוא נוטה להתחמצן מהר (משמע, לשחרר ראדיקלים חופשיים), מה שהופך אותו לרעיל בחימום יתר. לכן, העדיפו לקנות שמן זית שהופק בכבישה קרה, ובבקבוק כהה שלא חשף את השמן לאור.

שומן רב בלתי רווי

נחלק אותו לשתי חומצות שומן חשובות שהגוף זקוק לקבל אותן מבחוץ ואינו מייצר אותן לבד בקלות: אומגה 3 ואומגה 6 החיוניות לבריאות המוח והגוף כולו.

אומגה 3: נמצא בדג סלמון, סרדינים, מקרל, הרינג, טונה טרייה, אנשובי, ומעט באגוזי מלך. צימחונים יכולים להשיג אומגה 3 גם מכמוסות של מרווה מרושתת. אומגה 3 מעלה את ה- HDL, ומוריד LDL. מיטיב עם המערכת החיסונית ואף תורם לריכוז וחידוד החשיבה.

אומגה 6: נמצאת בעוף, זרעים ובגרעינים, שמן סויה, קנולה, חמניות, פשתן, ושמן תירס. הקושי העיקרי הוא השימוש בשמנים אלה בתעשייה עד הפיכתם למעובדים- נוצר מצב בו אנו צורכים יותר מידי אומגה 6 לעומת אומגה 3, דבר שמזיק לגוף. כדאי לצרוך יותר אומגה 3 מאומגה 6 או לחילופין, ביחס שווה ככל הניתן.

שומן טראנס

נמצא במרגרינה, מזון מעובד, חטיפים וסוכריות, בחלק מהממרחים המעובדים. תפקידו העיקרי הוא להאריך חיי מדף! שומן טראנס מצטבר בגוף, מעלה את ה- LDL על חשבון ה HDL וכך מעודד תהליכים דלקתיים בגוף ומחלות לב. ההמלצה היא להימנע מצריכת שומן זה לחלוטין. כדאי לזכור שמה שמאריך חיי מדף, בדר"כ מקצר את החיים שלנו.

לסיכום, שומנים הם מרכיב הכרחי בתזונה ולא צריך לפחד מהם. כמובן בראש ובראשונה כדאי להימנע ממזונות מעובדים שתכולת השומן בהם אינה איכותית ואף מזיקה. זיכרו – איכות השומן היא החשובה, לצד תזונה עשירה בויטמינים ומינרלים לבריאות מירבית.